Actieve activiteiten voor ouderen kunnen helpen om spieren op te bouwen en veroudering tegen te gaan

Met het stijgen van de leeftijd verandert ook de levensstijl van veel oudere vrienden. Ouderen worden ontmoedigd om buitenactiviteiten te ondernemen en de goede gewoonten van buitenactiviteiten gaan verloren. De hoeveelheid dagelijkse activiteit is sterk verminderd, waardoor veel ouderen het gevoel hebben niet in staat te zijn om te lopen, lang te staan ​​of dingen te dragen, en hun fysieke kracht is aanzienlijk verminderd, wat de gezondheid van oudere vrienden aantast en de kwaliteit van leven vermindert.

In de "Global Recommendations on Physical Activity for Health" van de Wereldgezondheidsorganisatie wordt lichamelijke activiteit onderverdeeld in leeftijdsgroepen en worden aanbevelingen voor lichaamsbeweging voor 65-plussers gegeven: lichaamsbeweging moet stabiel zijn, ten minste 3 dagen per week voor evenwichtige lichaamsbeweging en valpreventieactiviteiten.

De volgende oefenmethoden kunnen door oudere vrienden worden geselecteerd op basis van hun fysieke omstandigheden, en ze kunnen oefenen zonder het huis te verlaten.

Aerobic oefening

Cardio is de hoeksteen van de meeste trainingen. Elke fysieke activiteit waarbij grote spiergroepen betrokken zijn en die uw hartslag verhogen, is aëroob. Een betere aerobe capaciteit stelt het hart, de longen en het vasculaire systeem in staat om gemakkelijker zuurstof door het lichaam te transporteren, waardoor oudere volwassenen de dagelijkse activiteiten beter kunnen uitvoeren en de uitdagingen van het leven het hoofd kunnen bieden.

Oudere vrienden kunnen als volgt oefenen:

Van boven naar beneden, van makkelijk tot moeilijk: zit en stap, hef je benen op hun plaats en ren op hun plaats.

Frequentie: het wordt aanbevolen voor senioren ouder dan 65 jaar om minstens 150-300 minuten matige intensiteit aerobe activiteit per week te doen, of minstens 75-150 minuten hoge intensiteit aerobe activiteit per week, of een combinatie van de twee.

Krachttraining (weerstandsoefening)

Spiermassa en -volume beginnen af ​​te nemen vanaf ongeveer de leeftijd van 35 en worden meer uitgesproken na de leeftijd van 75 jaar. Spiertraining is een "hernieuwbare energiebron", ongeacht de leeftijd. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt spierkrachttraining met matige of hogere intensiteit aan voor oudere volwassenen, waarbij bij voorkeur alle belangrijke spiergroepen worden betrokken.

Oudere vrienden kunnen als volgt oefenen:

Van boven naar beneden: zittende enkelpomp, zittende knie-extensie, hiel omhoog, hurken, heupbrug, als de kracht onvoldoende is, kan hurken worden veranderd in stoel opstaan, herhaal elke actie 30-50 keer.

Frequentie: Matige of intensievere spierversterkende activiteiten 2 of meer dagen per week voor extra gezondheidsvoordelen.

evenwichtstraining

Iedereen, vooral ouderen, kan baat hebben bij balanstraining. Evenwichtstraining 3 of meer dagen per week kan het functionele vermogen verbeteren en vallen voorkomen.

Oudere vrienden kunnen als volgt oefenen:

Ga op één voet staan, afwisselend van kant, houd 3-60 seconden aan elke kant vast.

Frequentie: 3 dagen of meer per week, matige of hogere intensiteit balansfunctietraining.

flexibiliteitstraining

Flexibiliteit is een belangrijk aspect van lichamelijke gezondheid. Rekken vergroot de flexibiliteit en verbetert het bewegingsbereik in gewrichten, waardoor oudere volwassenen vrijer kunnen bewegen, een goede houding kunnen behouden en sportblessures kunnen worden voorkomen.

Oudere vrienden kunnen als volgt oefenen:

Van boven naar beneden: strek de borst en rug, strek de achterkant van de dij, strek de armen en rug, strek de kuitspieren en houd 20 seconden vast aan elke kant van de borst, rug en onderlichaam.

Frequentie: het wordt aanbevolen om 2-3 dagen per week uit te rekken. Matige of hogere intensiteit flexibiliteitstraining 3 of meer dagen per week.

Tips

Oudere mensen moeten het hoofd omhoog en omlaag zorgvuldig doen, en lichaamsbeweging moet zacht, langzaam en geleidelijk zijn;

Voor zware inspanning moet de warming-up volledig worden voorbereid; na zware inspanning wordt aanbevolen om te ontspannen en te organiseren;

Draag goed passende, elastische en lichtgewicht kleding tijdens het sporten; activiteiten binnenshuis worden aanbevolen wanneer de omgevingstemperatuur te hoog of te laag is, en ventilatoren of airconditioners moeten indien nodig matig worden gebruikt;

Tijdige aanvulling van water kan helpen bij het transpireren en het handhaven van een normale lichaamstemperatuur, en de temperatuur van drinkwater moet geschikt zijn;

Als u aan zware lichamelijke inspanning doet, overweeg dan sportdranken om het natrium, chloride en kalium dat verloren is gegaan door zweten te helpen aanvullen. Het drinken van suikerhoudende dranken en alcoholische dranken wordt niet aanbevolen, omdat deze het vochtverlies kunnen versnellen;

Leer luisteren naar de stem van het lichaam, als er ongemak is, moet je de trainingsintensiteit aanpassen of de oefening op tijd onderbreken;

Ouderen met onderliggende ziekten zoals hart- en vaatziekten, luchtwegen, endocriene en stofwisseling moeten extra voorzichtig zijn bij het sporten.